بهترین مکمل برای افزایش قدرت

قدرت بدنی فقط به معنای بلندکردن وزنه‌های سنگین نیست؛ یک فرد با قدرت بدنی مناسب باید بتواند در زندگی روزمره، ورزش یا حتی شرایط سخت جسمی، عملکرد بهتری داشته باشد. 

اگرچه انجام‌دادن تمرینات قدرتی و استقامتی نقشی پررنگ در افزایش قدرت دارند؛ اما نباید تأثیر تغذیه و مکمل‌ها را در مسیر افزایش قدرت نادیده گرفت.

از همین رو، در ادامه بهترین و مؤثرترین مکمل‌هایی که برای افزایش قدرت مؤثر هستند را معرفی می‌کنیم و سپس راهکارهای عملی مفید برای داشتن یک برنامه کامل و واقعی برای افزایش قدرت را مورد بررسی قرار می‌دهیم.

1. کراتین (Creatine)

می‌توان کراتین را پادشاه مکمل‌های قدرتی در نظر گرفت که تقریباً همه ورزشکاران با آن آشنا هستند. این مکمل به طور طبیعی در بدن وجود دارد و انرژی را برای ماهیچه‌ها و سایر بافت‌ها تأمین می‌کند.

ورزشکارانی که می‌خواهند عضلات قوی‌تری داشته باشند از مکمل کراتین استفاده می‌کنند؛ زیرا این مکمل می‌تواند محتوای کراتین عضلانی را تا 40 درصد افزایش دهد.

با مصرف مکمل کراتین، شاهد نتایج زیر خواهید بود:

• تولید ATP که منبع اصلی انرژی برای انقباض‌های شدید و کوتاه‌مدت است
• افزایش قدرت عضلانی
• عملکرد بهتر ورزشی و انجام‌دادن ست‌های بیشتر و طولانی‌تر
• کمک به رشد عضلانی 
• کاهش تجزیه پروتئین‌ها در عضلات

به‌این‌ترتیب، مصرف مکمل کراتین می‌تواند به شما در افزایش قدرت کمک کند و عضلاتی قوی‌تر و حجیم‌تر برایتان به ارمغان بیاورد. توصیه می‌کنیم خرید کراتین خارجی را مد نظر خود قرار بدید، چراکه کیفیت بالاتری نسبت به برندهای ایرانی دارند.

انواع رایج کراتین شامل:

1. کراتین مونوهیدرات
2. کراتین ترکیبی
3. کراتین hcl

با کلیک روی هر کدام به صفحه آن هدایت می‌شوید.

2. مکمل‌های پروتئین (Protein supplements)

دریافت پروتئین کافی برای داشتن عضلات قوی بسیار مهم است، بنابراین اگر می‌خواهید عضله به دست آورید باید بیشتر از میزان پروتئینی که بدنتان به طور طبیعی تجزیه می‌‌کند، پروتئین مصرف کنید. مصرف مکمل‌های پروتئین اصل این امکان را برایتان فراهم می‌کند. 

پروتئین مادهٔ اولیه ساخت عضله و ترمیم بافت‌هاست و مکمل‌های پروتئینی هم روی ساخت و حفظ عضلات تمرکز دارند. مکمل‌های پروتئینی زیادی در دسترس هستند که محبوب‌ترین آن‌ها عبارت‌اند از:

•  پروتئین وی با جذب خیلی سریع، ایده‌آل برای مصرف بلافاصله بعد از تمرین  
• کازئین با جذب آهسته، عالی برای مصرف قبل از خواب  
• پروتئین‌های گیاهی مانند سویا مناسب برای گیاهخواران

مطالعات انجام شده نشان می‌دهند که دریافت پروتئین بیشتر باعث رشد و حفظ توده عضلانی می‌شود، در نتیجه هنگام انجام تمرینات قدرتی به شما این امکان را می‌دهد که ریکاوری بهتری داشته باشید و در جلسات بعدی قوی‌تر ظاهر شوید. برای مشاهده انواع مکمل پروتئین کلیک کنید.

انواع رایج مکمل پروئتین:

1. پروتئین وی
2. پروتئین ایزوله
3. پروئتین بیف
4. پروتئین کازئین
5. پروتئین گیاهی

با کلیک روی هر کدام به صفحه آن هدایت می‌شوید.

3. گینرها (Mass Gainers)

اگر لاغراندام هستید و دوست دارید در کنار افزایش قدرت، وزن و عضله بیشتری هم اضافه کنید، گینرها مکمل‌های ایده‌آلی برای شما خواهند بود. 

گینرها ترکیبی از پروتئین بالا و کربوهیدرات زیاد هستند و برای افرادی که متابولیسم سریعی دارند یا به‌سختی وزن می‌گیرند طراحی شده‌اند. یک وعده گینر می‌تواند کالری زیادی را به بدن شما برساند و برخی از گینرها در هر وعده می‌توانند حدود 1000 کالری را فراهم کنند.

مصرف گینرها به شما کمک می‌کند تا به موارد زیر دست یابید:

• دریافت سریع‌تر کالری مازاد 
• دریافت کربوهیدرات و پروتئین بیشتر
• افزایش وزن 

نکته قابل‌توجه این است که گینرها حتماً باید همراه با تمرینات اصولی مصرف شوند تا منجر به ساخت عضله و افزایش قدرت بدنی شوند، بنابراین فقط اگر در دریافت کالری مناسب از غذاها مشکل دارید و برای افزایش قدرت به کالری بیشتر نیاز دارید، از گینرها استفاده کنید.

در حالت کلی، گینرها به دو نوع گینر و مس گینر تقسیم می‌شوند با این تفاوت که مس گینرها درصد پروتئین بیشتری دارند.

4. بتا آلانین (Beta-Alanine)

بتا آلانین پیش‌ساز کارنوزین است، کارنوزین بافر اسیدلاکتیک در عضلات است و باعث می‌شود دیرتر خسته شوید.

مصرف مکمل بتا آلانین به طور غیرمستقیم می‌تواند در افزایش قدرت اثرگذار باشد، زیرا اگر حین تمرین‌کردن دیرتر خسته شوید، قادر به ادامه تمرین برای مدت‌زمان و ست‌های بیشتر خواهید بود و در نهایت عملکرد ورزشی‌تان بهتر می‌شود. اگر برنامه ورزشی مناسبی داشته باشید و در کنار آن بتا آلانین مصرف کنید، توده عضلانی افزایش پیدا می‌کند و قدرت بیشتری خواهید داشت.

5. BCAA یا آمینواسیدهای شاخه‌دار  

BCAA شامل لوسین، ایزولوسین و والین است و حدود 35 درصد از اسیدهای آمینه عضلات ما را  BCAA تشکیل می‌دهد، در نتیجه برای رشد عضلات بسیار حائز اهمیت است. توجه کنید که استفاده از بی سی ای ای خارجی ارزش خرید بالاتری نسبت به برند ایرانی دارد.

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف BCAA می‌تواند مزایای زیر را برای بدن داشته باشد:

• افزایش عضله‌سازی و حجم توده عضلانی
• افزایش قدرت 
• کاهش عضله‌سوزی 

مصرف این مکمل در کنار تمرینات اصولی و تغذیه سرشار از پروتئین به شما کمک می‌کند بدنی قوی‌تر و عضلاتی سالم‌‌تر داشته باشید.

راهکارهای مؤثر برای افزایش قدرت 

مصرف مکمل‌ها برای افزایش قدرت مهم هستند؛ اما برای اینکه بتوان بهترین نتیجه را از آن‌ها گرفت، لازم است برخی نکات دیگر هم رعایت شوند.

در ادامه به بررسی راه‌های مؤثر که در کنار مصرف مکمل می‌توانند به شما در افزایش قدرت بدنی کمک کنند، می‌پردازیم تا بتوانید بدنی خوش‌فرم و البته قوی داشته باشید.

1. انجام تمرینات قدرتی منظم

برای قوی‌تر شدن عضلات، باید حتماً یک برنامه تمرینی مناسب را دنبال کنید‌. تمرینات قدرتی که می‌توانند برای شما مفید باشند عبارت‌اند از:

• پرس سینه
• ددلیفت
• اسکوات
• کرل هالتر
• تمرینات قدرتی با وزن بدن مانند شنا، بارفیکس

این تمرینات با تمرکز بر افزایش قدرت عضلات و تراکم بافت عضلانی می‌توانند به‌مرورزمان منجر به افزایش قدرت بدن شما شوند‌. شما می‌توانید باتوجه‌به هدف تمرینی خود، وزنه‌ها و تکرارهای هر حرکت را مشخص کنید.

تمرین با وزنه‌های سنگین‌تر و تکرارهای کمتر باعث می‌شود هم قدرت و هم اندازه عضلات شما افزایش پیدا کند. از طرفی تمرین‌کردن با وزنه‌های سبک‌تر و تکرارهای بیشتر قدرت و استقامت شما را افزایش می‌دهد و ممکن است خیلی حجم عضلات را بزرگ نکنند.  

در نهایت، برای اینکه تمرینات قدرتی شما نتیجه‌بخش باشند بهتر است نکات زیر را هنگام انجام ‌تمرینات در نظر بگیرید:

• با حرکات آسان شروع کنید و به‌تدریج سختی تمرینات را اضافه کنید
• بین ست‌ها یک تا دو دقیقه استراحت در نظر بگیرید
• رعایت فرم درست را هنگام انجام حرکات در اولویت قرار دهید
• حفظ پایداری و استمرار در انجام تمرینات بر افزایش سریع سختی تمرین اولویت دارد.

2. داشتن تغذیه متعادل

هنگام ساخت عضلات و افزایش قدرت، دنبال‌کردن یک برنامه غذایی متعادل و مغذی اهمیت دوچندانی پیدا می‌کند. یک رژیم تقویت‌کننده قدرت باید شامل موارد زیر باشد:

• مقدار زیادی پروتئین کم‌چرب مانند ماهی، مرغ و گوشت گاو
• کربوهیدرات کامل 
• سبزیجات تازه مانند کلم بروکلی، اسفناج و…
• میوه‌ها 

بهتر است مصرف تمام این مواد غذایی را در حد تعادل نگه دارید، زیرا مصرف کم یا زیاد هر یک می‌تواند شما را از هدفتان دور کند‌. برای مثال، مصرف روزانه پروتئین را حدود 0.7 تا 0.8 گرم به ازای هر پوند از وزن بدن در نظر بگیرید.

وعده‌های غذایی شما باید متنوع و شامل میان‌وعده‌های سالم باشد تا بتوانید انرژی موردنیاز بدنتان را تأمین کنید. محدودکردن مصرف فست‌فودها، گوشت‌های فراوری شده، غذاهای چرب و حاوی شکر زیاد همگی می‌توانند به سلامت بیشتر شما کمک کنند.

3. داشتن خواب کافی

یکی از مهم‌ترین اصول برای داشتن بدنی قوی‌تر، داشتن خواب باکیفیت است.  ۷–۹ ساعت خواب باکیفیت در شب می‌تواند به بدنتان کمک کند تا انرژی ازدست‌رفته را دوباره به دست آورد و برای شروع روز بعد آماده شود. 

خواب همچنین در میزان ترشح هورمون‌ها تأثیرگذار است و از این طریق می‌تواند عملکرد ورزشی شما را تحت‌تأثیر قرار بدهد، در نتیجه سعی کنید هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و به میزان کافی استراحت کنید. 

4. توجه به ریکاوری بین تمرینات

وقتی ورزش می‌کنید، الیاف میکروسکوپی عضلات شما تجزیه می‌شوند و بدن برای بازسازی آن‌ها به زمان احتیاج دارد. به همین دلیل بهتر است بین تمرینات خود تایم ریکاوری معقولی را در نظر بگیرید. 

برای مثال اگر مبتدی هستید هفته‌ای 3-4 بار تمرین کنید و روزهای مابین روزهای تمرین را به ریکاوری اختصاص دهید. هر روز از روزهای تمرین را به یک گروه عضلانی خاص اختصاص دهید تا هر گروه عضلانی فرصت تمرین و استراحت را داشته باشد.

علاوه بر استراحت‌کردن بین تمرینات، توجه کنید که بیش از اندازه ورزش نکنید. بیش از حد ورزش‌کردن می‌تواند باعث خستگی، آسیب و درد شود و نتایج موردانتظار شما را دور از دسترس کند‌، بنابراین همیشه برنامه تمرینی خود را متعادل نگه دارید. 

سؤالات متداول

1. آیا مصرف مکمل‌ها به‌تنهایی می‌تواند باعث افزایش قدرت شود؟

مکمل‌ها نقش مهمی در افزایش قدرت دارند؛ اما زمانی بهترین نتیجه را می‌دهند که با رژیم غذایی اصولی و تمرین کافی همراه شوند.

2. آیا خانم‌ها هم می‌توانند این مکمل‌ها را برای افزایش قدرت مصرف کنند؟  

بله، دوز برای خانم‌ها معمولاً کمی کمتر است، اما اثربخشی و ایمنی این مکمل‌ها برای خانم‌ها و آقایان یکسان است.

3. آیا می‌توانم هر روز تمرین کنم؟

اگر تازه‌وارد هستید بهتر است با روزی 3-4 روز تمرین شروع کنید و برخی روزها را استراحت کنید تا بدن فرصت ریکاوری را داشته باشد.

سخن پایانی

برای قوی‌تر شدن یک برنامه تمرینی منظم و هوشمند، تغذیه درست با پروتئین کافی، خواب باکیفیت و صبر مهم‌ترین عوامل هستند. دراین‌بین، مصرف مکمل‌های خارجی اصل به شما کمک می‌کند مسیر افزایش قدرت را راحت‌تر طی کنید و زودتر به اهداف تمرینی‌تان دست پیدا کنید.

با انتخاب مکمل درست و دنبال‌کردن راهکارهای مؤثر می‌‌توانید بدنی قوی‌تر، عضلات سالم‌تر و خوش‌فرم‌تر بسازید.

منابع: wikihow.com–healthline.com