پشتیبانی۲۴ ساعته در واتس اپ:
نحوه مصرف انواع آمینو (پودر و قرص آمینو)
فهرست مطالب
آمینوها به عنوان بلوکهای سازنده پروتئین، نقش مهمی در سلامت و عملکرد کلی بدن دارند و میتوانند به تقویت سیستم ایمنی، بهبود عملکرد ورزشی و رشد عضلانی کمک کنند.
نحوه مصرف انواع آمینو به شکل صحیح، اثرات مثبت آنها را چند برابر میکند.
در این مقاله، به بررسی نکات مهم مرتبط با دوز و زمان مصرف آمینو پودری و قرصی پرداختهایم.
انواع آمینو در بدنسازی
در زمان خرید آمینو با شکلهای متفاوتی از این مکمل روبرو میشوید که هر یک مزایای خاص خود را داشته و نیاز متفاوتی را پوشش میدهند.
1. پودر: مکملهای پودری آمینو در بین ورزشکاران حرفهای و بدنسازها محبوب هستند و با ۲۰۰ تا ۵۰۰ میلیلیتر آب سرد، یا آبمیوه یا شیک پروتئین مخلوط و مصرف میشوند.
2. قرص: در این فرمها آمینواسیدها به شکل فشرده و جامد تولید میشوند و هر قرص مقدار مشخصی آمینو اسید دارد.
3. کپسول: کپسولها شبیه قرصها هستند ولی پودر آمینو اسید در داخل پوشش ژلاتینی یا گیاهی قرار میگیرد.
4. مایع: در این فرم، آمینو اسیدها در بطریهای کوچک به صورت آماده و محلول عرضه میشوند.
همچنین بخوانید: تفاوت آمینو پودری و قرصی
مقدار و زمان مناسب مصرف مکمل های آمینو
نحوه مصرف انواع آمینو چه به شکل پودر و چه قرص شامل مقدار و زمان مصرف میشود و رعایت صحیح این دو مورد به دستیابی به بهترین نتایج ورزشی و ریکاوری عضلات کمک میکند.
دوز مصرفی مکمل های آمینو
مقدار آمینو اسیدی که باید مصرف کنید به هدف شما و نوع محصول بستگی دارد.
جدول زیر، تمام اسیدهای آمینه ضروری و غیرضروری را همراه با دوز روزانه توصیه شده و شکلهای رایج مکمل نشان میدهد تا بتوانید نحوه مصرف انواع آمینو را به درستی رعایت کنید.
براساس این جدول، دوز روزانه توصیه شده هر فرد با استفاده از فرمول زیر محاسبه میشود:
مقدار مصرف روزانه (میلیگرم) = وزن بدن (کیلوگرم) × دوز توصیهشده به ازای هر کیلوگرم
برای مثال اگر فردی ۷۰ کیلوگرم وزن داشته باشد و بخواهد هیستیدین مصرف کند با توجه به محدوده توصیه شده ۸–۱۰ میلیگرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، مقدار مصرف روزانه حدود ۵۶۰ تا ۷۰۰ میلیگرم خواهد بود.
| اسید آمینه | ضروری / غیرضروری | دوز پیشنهادی روزانه (میلیگرم/کیلوگرم وزن بدن) | نوع رایج مکمل |
| هیستیدین (Histidine) | ضروری | ۸–۱۰ | کپسول، قرص، پودر (در مکملهای EAA) |
| لیزین (Lysine) | ضروری | ۱۲ | کپسول، قرص، پودر |
| فنیلآلانین (Phenylalanine) | ضروری | ۱۴ | کپسول، قرص، پودر/ به شکل ترکیبی در مکملهای آمینو اسید ضروری (EAA) |
| متیونین (Methionine) | ضروری | ۱۲ | کپسول، قرص، پودر |
| لوسین (Leucine) | ضروری | ۱۶ | پودر (BCAA)، کپسول، قرص |
| ایزولوسین (Isoleucine) | ضروری | ۱۰ – 12 | پودر (BCAA)، کپسول، قرص |
| والین (Valine) | ضروری | ۱۶ | پودر (BCAA)، کپسول، قرص |
| ترئونین (Threonine) | ضروری | ۸ | کپسول، قرص، پودر |
| تریپتوفان (Tryptophan) | ضروری | 4 | کپسول، قرص، پودر (در مکملهای EAA) |
| گلوتامین (Glutamine) | غیرضروری | 10- 5 | کپسول، قرص، پودر |
| سیستئین (Cysteine) | غیرضروری | 300- 200 | کپسول، قرص |
| HMB (مشتق لوسین) | غیرضروری | ۲.۵- 6 | کپسول، قرص، پودر |
| ال-آرژینین (L-Arginine) | غیر ضروری | ۱,۵۰۰-۶,۰۰۰ | پودر، کپسول، قرص |
زمان مصرف مکمل های آمینو
یکی دیگر از نکات مهمی که باید در رابطه با نحوه مصرف انواع آمینو پودری و کپسولی بدانید، زمانبندی درست مصرف است.
در واقع هر زمان مصرف، هدف خاص خودش را دارد و میتواند با توجه به اهداف ورزشی یا فیتنس شما، اثر مکمل را به بهترین شکل افزایش دهد.
قبل از تمرین (Pre-Workout)
با مصرف مکملهای آمینو قبل از تمرین میتوانید سوخت لازم برای عضلات را فراهم کنید و همچنین تمرینات طولانیتر و قدرتمندتری داشته باشید بدون اینکه عضلات شما دچار تحلیل شوند.
قبل تمرین، فرم پودری BCAA (آمینواسیدهای شاخهدار) با نسبت ۲:۱:۱ را مصرف کنید و دوز مصرفی را ۰.۰۷–۰.۰۹ گرم BCAA به ازای هر کیلوگرم وزن بدن تنظیم کنید.
در حین تمرین (Intra-Workout)
اگر آمینو اسیدها را در هنگام تمرین مصرف کنید باعث ریکاوری سریعتر، عملکرد بهتر بدن در انجام تمرینات شدید یا طولانی، کاهش آسیب عضلانی به طور قابل توجهی میشود.
البته برای این زمان، مکملهای پودری توصیه میشوند زیرا سریعتر جذب میشوند و اثر سریعتری دارند.
البته توجه داشته باشید که اگر آمینواسیدها را قبل از تمرین مصرف کردهاید و جلسه تمرینی شما کمتر از ۶۰ تا ۹۰ دقیقه است دیگر نیازی به مصرف اضافی نیست.
بعد از تمرین (Post-Workout)
مصرف مکملهای آمینو در این زمان میتواند بافتهای عضلانی را به سرعت ترمیم کند و ریکاوری را بهبود ببخشد و همچنین بعد از تمرین دیگر دچار افت انرژی نمیشوید.
قبل از خواب (Before Bed)
بخش زیادی از فرآیند ریکاوری و رشد عضلات در طول خواب انجام میشود. مصرف آمینواسیدها قبل از خواب، مواد مغذی لازم جهت ترمیم عضلات را برای بدن فراهم میکند و باعث بهبود این فرآیند میشود.
همچنین بخوانید: بهترین آمینو اسید برای چربی سوزیی
انتخاب مکمل آمینو، پودر یا قرص، کدام بهتر است؟
اگر در انتخاب بین قرصهای آمینو و پودرهای آمینو سردرگم هستید بهتر است مزایا و معایب هر یک را بدانید تا با شناخت بیشتر انتخاب درستی داشته باشید.
قرصها و کپسولهای آمینو اسید
مزایا
- به راحتی قابل حمل هستند.
- برای مصرف به مقدار کمی آب نیاز دارند.
- نیازی نیست که با آب یا دیگر نوشیدنیها مخلوط شوند و نحوه مصرف انواع آمینو قرصی آسان است.
- دوز آنها از پیش اندازهگیری شده است.
معایب
- مصرف مقدار کافی آمینواسیدها در قالب کپسول یا قرص سخت است به خصوص برای ورزشکاران حرفهای یا بدنسازان چرا که نمیتوان ۲۵ گرم پروتئین را در یک قرص نیمگرمی جای داد.
- کپسولها و قرصهای آمینو بعد از مصرف نیاز به هضم دارند که این فرآیند هم زمان و هم انرژی میطلبد. علاوه بر این، مواد اضافی مثل ژلاتین یا پرکنندهها نیز وارد بدن میشوند، در حالیکه هدف اصلی تنها دریافت آمینواسیدهای ضروری است.
- همچنین در تمرینات شدید، لازم است EAAs را قبل، حین و بعد از تمرین در دوزهای مختلف مصرف کنید. انجام این کار با قرص بسیار سخت است و محاسبه دوز قرصها وقتگیر خواهد بود، درست برعکس پودر که میتوانید دقیق و خیلی سریع اندازهگیری کنید.
پودرهای آمینو اسید
مزایا
- پودرهای آمینو به دلیل حل شدن در آب، خیلی سریع جذب بدن میشوند و بلافاصله پس از مصرف شروع به اثرگذاری میکنند.
- ماندگاری بیشتری در بدن دارند.
- نیازی به بلعیدن ندارند و به راحتی نوشیده میشوند.
- در هر وعده میتوانند بین ۱۰ تا ۳۰ گرم ماده فعال را وارد بدن کنند.
- امکان تنظیم دوز مصرفی با دقت بالا وجود دارد و ایدهآل برای تنظیم دوز بر اساس وزن بدن هستند.
- میتوان پودر آمینو را جهت اثر گذاری بیشتر با مکملهای دیگر مثل پروتئین و کربوهیدرات ترکیب کرد.
معایب
- معمولا ظرفهای مکملهای پودری آمینو بزرگ و جا گیر هستند.
- حمل بسته یا قوطی پودر در بیرون از خانه یا باشگاه سختتر از چند عدد کپسول است.
- نیاز به آمادهسازی دارند و باید در آب یا نوشیدنی دیگر حل شوند و این کار همیشه راحت نیست.
- قیمت مکمل آمینو پودری نسبت به برخی قرصها و کپسولها بالاتر است.
پودر را انتخاب کنید
مکملهایی مانند BCAA و EAA در قالب قرص نمیتوانند عملکرد خوبی داشته باشند چون برای اثرگذاری درست، به دوز بیشتری نیاز دارید و یک کپسول یا قرص قادر به تامین آن نیست.
فرمهای پودری مکملهای آمینو اسید از نظر اثربخشی موثر بوده و جذب سریعتری دارند به خصوص وقتی هدف شما افزایش عملکرد ورزشی باشد.
همچنین بخوانید: بهترین آمینواسید برای حجم
عوارض و خطرات مصرف بیش از حد آمینو
اگر در مصرف هر یک از انواع آمینه زیاده روی کنید و تعادل رعایت نشود ممکن است یکی از مشکلات و خطرات زیر برای شما ایجاد شوند.
- افزایش وزن
- پوکی استخوان (استئوپروز)
- اختلال در عملکرد کلیه به ویژه در افرادی که دارای مشکل کلیه هستند
- ایجاد عدم تعادل بدن، در صورت مصرف نادرست یا ترکیب نامناسب آمینواسیدها
- خطرناک برای ورزشکاران به دلیل افزایش کم آبی بدن (دهیدراسیون) و دشواری در حفظ سطح مناسب کربوهیدراتها
همچنین بخوانید: تفاوت آمینو eaa با bcaa
ترکیب آمینو اسیدها با سایر مکملها
ترکیب آمینوها با برخی مکملها میتواند اثر بخشی مصرف و نتایج ورزشی شما را به طور چشمگیری افزایش دهد.
1. کربوهیدراتها: مصرف آمینوها همراه با کربوهیدراتها باعث ترشح انسولین بیشتر و جذب بهتر مواد مغذی میشود و در نتیجه ترمیم عضلات سریعتر و مؤثرتر انجام میگیرد.
2. ویتامین C: مصرف ویتامین C همراه با آمینوها میتواند به بدن کمک کند تا آمینوها را بهتر جذب و استفاده کند.
3. شیکهای پروتئینی: اگرچه یک پیمانه پروتئین حاوی انواع آمینواسیدها است، اما ترکیب آن با آمینو میتواند باز هم مفید باشد به ویژه برای کسانی که تمرینات شدید و استرس بالای بدنی دارند.
نتیجه گیری
آمینوها بلوکهای اصلی پروتئین و کلید سلامت عضلات و عملکرد ورزشی هستند.
انتخاب صحیح فرم مکمل (پودر یا قرص)، رعایت دوز و زمان مصرف مناسب همچنین ترکیب هوشمندانه با سایر مکملها میتواند اثرگذاری آمینوها را به طور قابل توجهی افزایش دهد.
با رعایت این نکات نه تنها عملکرد ورزشی خود بهبود میبخشید بلکه از عوارض احتمالی مصرف بیش از حد آمینوها نیز جلوگیری میکنید.
سوالات متداول
1. دوز مناسب مکمل آمینو چقدر است؟
مقدار ایدهآل به وزن بدن، سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد. بهطور کلی، برای ورزشکاران بین ۵ تا ۱۰ گرم (EAA/BCAA) در هر وعده توصیه میشود. برای دقت بیشتر، میتوان دوز را بر اساس وزن بدن (mg/kg) نیز محاسبه کرد.
2. چگونه میتوان اسیدهای آمینه ضروری را به مؤثرترین و متنوعترین شکل مصرف کرد؟
بهترین روش، مصرف به شکل پودر است که امکان تنظیم دوز دقیق و ترکیب با مکملهایی مثل کراتین و الکترولیتها را فراهم میکند.
3. آیا میتوان آمینوها را همراه با وعده غذایی مصرف کرد؟
بله، ولی مصرف قبل، حین یا بعد از تمرین اثر بیشتری بر ریکاوری و رشد عضلانی دارد.
4. بهترین فرم مصرف مکمل آمینو کدام است؟
بستگی به نیاز و ترجیحات شخصی شما دارد، پودر برای جذب سریع و امکان تنظیم دقیق دوز، و قرص یا کپسول برای راحتی مصرف و حمل آسان توصیه میشوند.
منابع: