تاثیر تمرین هوازی در بدنسازی

تاثیر هوازی در بدنسازی چیست؟ بهترین زمان برای انجام هوازی قبل یا بعد از تمرینات قدرتی است؟ اگر برای اولین بار است که می‌خواهید تمرینات بدنسازی را شروع کنید و وارد یک باشگاه بدنسازی می‌شوید این سوالات حتما برایتان پیش می‌آید.

ما در این مقاله ابتدا به بررسی فواید هوازی در بدنسازی می‌پردازیم و آنها را شرح می‌دهیم و سپس خواهید دانست که بهتر است هوازی را قبل یا بعد از تمرینات قدرتی انجام دهید.

اگر علاقمندید که همه چیز در مورد تمرینات هوازی در بدنسازی را بدانید تا انتهای این مقاله از سم 7 شاپ با ما همراه باشید.

فواید هوازی در بدنسازی

برخی از بدنسازان به غلط این باور را دارند که انجام تمرینات هوازی موجب از بین رفتن عضلات و کاهش قدرت می‌شود اما باید بگوییم که انجام هوازی در زمان درست و شدت مناسب فواید زیادی در بدنسازی دارد.

ناگفته نماند که انجام تمرینات هوازی شدید چون ماراتن موجب کاهش عضلات می‌شود. فواید و تاثیر هوازی در بدنسازی شامل موارد زیر می‌شود:

1. بهبود ریکاوری عضلات: انجام ورزش‌های هوازی با شدت متوسط و کم موجب افزایش جریان خون در رگ‌ها می‌شود و همین موضوع درد عضلات را کاهش داده و ریکاوری سریع عضلات را به دنبال دارد.
2. افزایش سوخت و ساز بدن: هوازی موجب چربی سوزی بدن می‌شود برای پیدا شدن عضلات تفکیک شده نیاز به انجام تمرینات هوازی در کنار تمرینات بدنسازی است. ورزشکارانی که تمرینات هوازی را انجام می‌دهند در دوره کات و تفکیک عضلات، راحت‌تر و سریعتر به نتیجه می‌رسند.
3. افزایش ترشح هورمون رشد: انجام تمرینات هوازی در کنار تمرینات بدنسازی موجب افزایش ترشح هورمون رشد و عضله‌سازی سریع‌تر و بیشتر خواهد شد.
4. افزایش عملکرد ورزشی: از دیگر فواید هوازی در بدنسازی افزایش عملکرد ورزشی بدنساز است که به رشد عضلات کمک می‌کند.
5. سلامت قلب و عروق: انجام تمرینات هوازی موجب می‌شود تا خون در رگ‌ها به خوبی به جریان درآید و همین موضوع موجب افزایش سلامت قلب و عروق خواهد شد که با انجام تمرینات قدرتی به تنهایی، این فواید بدست نمی‌آید.

همچنین بخوانید: راه های افزایش تستوسترون

 آیا تمرین هوازی باعث عضله‌سوزی می‌شود؟

بر اساس آخرین تحقیقات صورت گرفته توسط nih.gov ورزش‌های هوازی (مثل دویدن، شنا کردن یا دوچرخه‌سواری طولانی‌مدت) برخلاف ورزش‌های قدرتی و بدنسازی، باعث بزرگ شدن یا افزایش یا کاهش حجم عضلات شما نمی‌شوند.

یعنی این نوع ورزش‌ها بیشتر باعث بهبود استقامت قلب و ریه و چربی‌سوزی می‌شوند، اما اگر هدف شما فقط عضله‌سازی و افزایش حجم عضلات باشد، ورزش‌های هوازی تأثیر بسیار کمی روی آن خواهند داشت.

به عبارت دیگر ورزش هوازی نه باعث عضله‌سوزی می‌شود و نه بطور مستقیم باعث عضله‌سازی می‌شود.

هوازی را قبل یا بعد از تمرین انجام دهیم؟

اگر نمی‌دانید که تمرینات هوازی را قبل تمرینات بدنسازی انجام دهید یا بعد از آن، باید بگوییم که علمی‌ترین پاسخ این سوال انجام تمرینات هوازی بعد از انجام تمرینات بدنسازی است.

اگر ورزشکار تمرینات هوازی را در ابتدا انجام دهد دیگر انرژی و قدرت کافی برای انجام تمرینات قدرتی نخواهد داشت.

یک مطالعه تخصصی ورزشی در سال ۲۰۱۶ در دانشگاه پزشکی ورزشی فنلاند انجام شده است. محققان در این مطالعه ۴۲ ورزشکار را به چهار گروه مجزا تقسیم کرده‌اند و به بررسی زمان تمرینات هوازی قبل یا بعد از بدنسازی پرداختند.

• گروه اول: انجام تمرینات هوازی صبحگاهی و پس از آن تمرین با وزنه 
• گروه دوم: انجام تمرین با وزنه در صبحگاهی و پس از آن انجام تمرینات هوازی
• گروه سوم: انجام تمرینات هوازی عصرگاهی و پس از آن تمرین با وزنه
• تمرین با وزنه عصرگاهی و پس از آن انجام تمرینات هوازی

طبق تحقیقات انجام شده متخصصان به این نتیجه رسیدند گروهی که ابتدا تمرینات بدنسازی با وزنه را انجام داده بودند و پس از آن تمرینات هوازی را انجام دادند در زمینه قدرت عضلانی و افزایش حجم نتیجه بهتری به دست آوردند. همچنین انجام تمرینات با وزنه و سپس هوازی در عصر برای ورزشکاران نتیجه بهتری نیز دارد.

همچنین بخوانید: برای عضله سازی چه بخوریم؟

تصمیم گیری در مورد نوع تمرین بر اساس هدف

برای هر هدف ورزشی، با انتخاب نوع تمرین مناسب (مقاومتی یا هوازی)، می‌توان شدت و حجم فعالیت را به شکلی تنظیم کرد که بدن برای رسیدن به هدف بهترین سازگاری را ایجاد کند. در جدول زیر نوع تمرین برای هر هدف مشخص شده است.

هدف	نوع تمرین پیشنهادی
عضله‌سازی	تمرین مقاومتی (وزنه)
کاهش چربی	هوازی + تمرین مقاومتی
تقویت استخوان	تمرین مقاومتی (وزنه)
اصلاح فرم	حرکات اصلاحی + کششی
افزایش حجم	تمرین مقاومتی سنگین
دوره کات	هوازی زیاد + تمرین مقاومتی سبک
افزایش استقامت	هوازی مداوم (مثل دویدن)
افزایش قدرت	تمرین مقاومتی (وزنه سنگین)
افزایش انعطاف‌پذیری	تمرینات کششی (استرچینگ)
هماهنگی حرکتی	تمرینات ترکیبی و چابکی
هماهنگی حرکتی	تمرینات انفجاری و هوازی سریع

اگر هدف شما از انجام تمرین هوازی کاهش وزن است می‌توانید در کنار تمرینات خود از مکمل چربی‌سوز خارجی هم استفاده کنید.

آخرین مطالعات انجام شده درباره نحوه انجام هوازی در بدنسازی

برخلاف تصور قدیمی که می‌گوید تمرینات هوازی (مثل دویدن یا دوچرخه‌سواری) باعث آب شدن عضلات می‌شود، تحقیقات جدید نشان می‌دهند که این تمرینات نه‌تنها عضله را از بین نمی‌برند، بلکه با تغییر متابولیسم بدن، به طور غیر مستقیم می‌تواند به رشد، تقویت و حجیم‌تر شدن عضلات کمک کنند.

این یافته، خبری عالی برای افرادی است که می‌خواهند با تمرینات هوازی و بهبود سلامت قلب، از تحلیل رفتن عضلاتشان جلوگیری کنند و کمک هم به رشد و حفظ عضلات داشته باشند.

چگونه هوازی انجام دهیم که عضله از دست ندهیم؟

برای اینکه حین انجام تمرینات هوازی دچار تحلیل عضلانی نشوید کلید اصلی، رعایت تعادل و تغذیه مناسب است، به این معنا که به جای تمرینات طولانی و مداوم بهتر است از روش‌های کوتاه‌تر اما با شدت بالاتر استفاده کنید که به رشد عضلات نیز کمک می‌کند.

همچنین بسیار مهم است که توجه داشته باشید تمرینات هوازی انرژی زیادی مصرف می‌کنند بنابراین حتما پروتئین کافی را در رژیم غذایی خود لحاظ کنید.

مدت زمان ایده‌آل برای انجام تمرینات هوازی و قدرتی

تعیین زمان مناسب برای انجام هوازی و میزان شدت و مدت زمان آن به هدف شما برمی‌گردد.اگر هدفتان کاهش وزن باشد بهتر است که تمرینات هوازی را با شدت بالا ( تمرینات اینتروال) و در جلسات جداگانه انجام دهید یعنی یک جلسه را به انجام تمرینات هوازی اختصاص دهید.

در صورتی که این کار برایتان امکان پذیر نیست انجام تمرینات هوازی پس از تمرینات بدنسازی برای شما مناسب است. اگر هدف شما عضله‌سازی و حجم می‌باشد باید انجام تمرینات هوازی را کاهش بدهید.

بهتر است که هفته‌ای یک جلسه تمرینات هوازی را با شدت متوسط انجام دهید یا می‌توانید پس از پایان هر جلسه تمرینات قدرتی، یک مدت کوتاهی (10 الی 15 دقیقه) بر روی تردمیل بدوید که عضله قلب شما نیز تقویت ‌گردد.

پس می‌توانیم بهترین زمان و میزان شدت انجام تمرینات هوازی را بر اساس نوع هدف به دو دسته‌ی زیر تقسیم بندی کنیم:

1. کاهش وزن: انجام تمرینات هوازی با شدت بالا در جلسات مجزا
2. افزایش حجم و عضله: انجام تمرینات هوازی با شدت کم یا متوسط به مدت 10 الی 20 دقیقه در جلسات مجزا یا بعد از انجام تمرینات قدرتی انجام تمرینات هوازی کمتر از ۲۰ دقیقه بعد از تمرینات قدرتی آن هم یک بار در هفته از حجم گیری و عضله‌سازی فرد جلوگیری نمی‌کند و اگر می‌خواهید که افزایش قدرت و عضله سازی را تجربه کنید بهترین زمان برای انجام تمرینات هوازی در جلسات مجزا است اما اگر برایتان مقدور نیست بعد از تمرینات قدرتی به سراغ تمرینات هوازی بروید که قطعا باید در کنار آن یک برنامه رژیم غذایی عضله ساز داشته باشید.

همچنین بخوانید: بهترین صبحانه بدنسازی برای افزایش حجم و عضله‌سازی

بهترین زمان تمرین هوازی در بدنسازی

بهترین زمان برای تمرینات هوازی در بدنسازی بسته به اهداف فردی متفاوت است. برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند، انجام تمرینات هوازی در صبح زود یا پس از تمرینات وزنه‌ای توصیه می‌شود، زیرا این روش می‌تواند به سوزاندن چربی بیشتر کمک کند.

از سوی دیگر، افرادی که به دنبال افزایش استقامت یا بهبود عملکرد کلی خود هستند، می‌توانند تمرینات هوازی را در هر زمانی از روز انجام دهند، به شرطی که بدنشان به استراحت کافی بین تمرینات دست یابد.

در نهایت، اهمیت دارد که زمان تمرین با برنامه‌های روزمره فرد هماهنگ باشد تا بتواند به طور مستمر و پایدار به تمرینات خود ادامه دهد. همچنین برای بهبود عملکرد ورزشی می‌توانید از مکمل های قبل تمرین با نظر مربی ورزشی خود استفاده کنید.

اشتباهات رایج و باورهای غلط در مورد ورزش هوازی

طبق تحیقیقات و مطالعات انجام شده رایج ترین باورهای غلط در ورزش هوازی شامل موارد زیر است:

باور غلط	واقعیت
هوازی عضله می‌سوزاند.	با پروتئین کافی، عضله نمی‌سوزد.
هرچه بیشتر بهتر	مانع ریکاوری می‌شود.
فقط HIIT مفید است.	به هدف بستگی دارد.
دویدن برای بدنساز بد است.	زمان‌بندی درست کافی‌ است.
هوازی ناشتا چربی‌سوزتر است.	تفاوت کلی ندارد.
هوازی باعث افت تستوسترون می‌شود.	فقط در حجم بسیار زیاد.
باید حتماً روزانه انجام شود.	۳-۴ جلسه در هفته کافی‌ است.
هوازی و قدرتی قابل ترکیب نیست.	با برنامه‌ریزی درست ممکن است.

نتیجه گیری

انجام تمرینات هوازی با شدت مناسب و بعد از تمرینات بدنسازی مانع رشد عضلات نمی‌شود و علاوه بر این موضوع تاثیر هوازی در بدنسازی مثبت است و فوایدی چون چربی سوزی، بهبود عملکرد، ترشح هورمون رشد بیشتر و غیره را برای ورزشکار به دنبال دارد.

بهترین حالت این است که تمرینات هوازی و قدرتی را در دو جلسه جداگانه از یکدیگر انجام دهید ولی اگر این کار برایتان امکان ندارد بهترین زمان انجام هوازی بعد از انجام تمرینات بدنسازی است. 

سوالات متداول

1. بهترین موقع برای تردمیل زدن چه زمانی است؟

پس از تمرینات بدنسازی، بهترین زمان تردمیل زدن می‌باشد چرا که انجام تردمیل قبل از تمرینات قدرتی موجب می‌شود به بدن فرد فشار وارد شود و انرژی زیادی را از  آن می‌گیرد در نتیجه توان فرد برای انجام تمرینات قدرتی و وزنه زدن کاهش پیدا می‌کند.

2. بهترین موقع برای انجام تمرینات هوازی در بدنسازی چه زمانی است؟

برای اینکه تمرینات هوازی مانع از رشد عضلات نشوند بهترین کار انجام تمرینات هوازی در دو جلسه متفاوت است.

3. مدت زمان انجام هوازی در بدنسازی چقدر است؟

برای اینکه عضلات تحلیل نروند تمرینات هوازی باید کمتر از ۲۰ دقیقه و بعد از تمرینات قدرتی و یک بار در هفته انجام شوند.

منبع:

• nih.gov
• healthline.com